Ergenli̇kte Beslenmeni̇n Önemi̇

228 Gün Önce


Ergenlik dönemi kızlarda 10-12 yaşlarında, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayan ve 18 yaşına kadar devam eden , büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. Hormonal, psikolojik ve fizyolojik değişimlerin yaşandığı bu dönemde sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmek normal büyüme ve pubertal gelişmenin tamamlanabilmesi için çok önemlidir.

Ergenlik dönemindeki genç bireylerin sınav stresi, çevre etkisi, özgürlük duygusuyla birlikte sağlıksız, yüksek kalorili yiyecek ve içeceklere yönelimi daha fazladır. Yanlış ve yetersiz beslenme sonucu büyüme geriliği, saç ve cilt sorunları, aşırı kilo artışı gibi bir çok problem ortaya çıkmaktadır. Ergenlik döneminde vücuttaki yağ hücrelerinin artması yetişkinlikte de obezite için bir risk faktörüdür. Çünkü ergenlikte alınan kilolar geri verilse bile yağ hücreleri yok olmamakta; sadece hacim olarak küçülmektedir. Bu sebeple ergenlik döneminde yağ hücrelerinin sayısının artışına engel olunmalıdır.

Bununla birlikte özellikle genç kızlarda görülen, moda diyetlerini takıntı haline getirerek çok düşük kalorilerle beslenmek de oldukça yanlıştır. Günümüzün estetik algıları nedeniyle bir çok genç yeme bozukluklarına (bulumia nervosa, anoreksia nervosa, tıkınırcasına yeme bozukluğu) sahiptir. Bu konuda ebeveynlerinin daha bilinçli olması ve mutlaka bir uzmandan yardım almaları gerekmektedir.

ERGEN BİREYLERİN BESİN GEREKSİNİMLERİ

Ergenlik döneminde büyüme ve gelişme için enerji ve diğer besin öğelerine duyulan ihtiyaç artar.

11-18 yaş arası genç erkeklerin yaklaşık 2500-2800 kalori, 10-18 yaş arası kızların ise yaklaşık 2000-2200 kalori almaları gerekir. Sporcu veya fiziksel aktivitesi fazla olan ergen bireylerin bu ortalamalardan daha yüksek enerji almaları gerekir.

Kas gelişimi için yeterli protein alımı çok önemlidir. Ergen bireylerde günlük protein ihtiyacı yaklaşık 45-60 gramdır. Zengin protein kaynakları arasında et,tavuk,balık, yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller yer alır.

Günlük toplam kalorinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Zengin karbonhidrat kaynakları arasında taneli tahıllar, meyve,sebze yer alır. Basit karbonhidratlar yerine glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Basir şekerden uzak durulmalıdır. Sükroz, früktoz gibi tatlandırıcılar toplam kalorinin %10’unu geçmemelidir.

Kızartma ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Sağlıklı yağlar olan zeytinyağ, zeytin, ceviz/badem gibi kuruyemişler, avokado vs diyete eklenmelidir. Doymuş yağlardan uzak durulmalıdır.

Ergen bireylerde Kalsiyum ve Demir yetersizliği çok sık görülür.

Kalsiyum kemik gelişimi çok önemlidir. Bu dönemde oluşan kalsiyum yetersizliği ilerde osteoporoz için majör risk faktörüdür. Kalsiyumun en iyi kaynağı olan süt/yoğurt/kefir/peynir günde 4 porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir.

Günlük demir ihtiyacı erkek bireylerde 12 mg, kızlarda 15 mg’dır. Zengin demir kaynakları et, tavuk, sakatat, koyu yapraklı yeşil sebzelerdir.

Genç kızlarda C vitamini yetersizliği menstürasyon kansızlığa neden olmaktadır. C vitaminin zengin kaynakları olan turuncu ve kırmızı meyveler, kırmızı biber, yeşil yapraklı sebzelere diyette bolca yer verilmelidir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı - Sebahat NEŞELİ

 

 

 Etiketler: Beslenme ve Diyet Uzmanı, Sebahat Neşeli, ergenlik dönemi beslenme, ergenlikte beslenmenin önemi